Czym jest GPP (general physical preparedness) i jak je zastosować w swoim planie treningowym?

GPP to wszechstronne przygotowanie fizyczne, sportowca, osoby trenującej wybrany sport lub osoby trenującej na siłowni.
To trening ogólny, który poprawia ograniczenia Twoich słabości, poprawia jakość ruchu i zwiększenie zdolności Twojego ciała do radzenia sobie z większym stresem treningowym i pracą. Jest to okres/ jednostka treningowa w którym skupiamy się na zrównoważeniu balansu strukturalnego naszych mięśni, czyli wprowadzeniu właściwej proporcji sił, zakresów ruchu pomiędzy poszczególnymi stawami i mięśniami w celu ochrony i adaptacji naszego ciała do przyszłych zwiększających się wymogów treningowych.

Charakteryzuje się on dużą objętością pracy, a mniejszą intensywnością wysiłku gdzie skupiamy się na zwiększeniu wydolności i ogólnej sprawności całego ciała.

Dla osób początkujących będzie to trening nauki i doskonalenia podstawowych wzorców ruchu z elementami mobilizacji i stabilizacji najważniejszych stawów i grup mięśniowych w naszym ciele. U osób które dopiero zaczynają, GPP może trwać nawet przez pierwsze pół do roku czasu zanim, osoba wejdzie na trening bardziej specyficznych.

U osób bardziej zaawansowanych będzie to okres stanowiący przygotowanie do cięższej pracy dzięki któremu, będzie on wstanie uzyskać większy potencjał w późniejszych blokach dzięki wykonaniu właściwego okresu ogólnego przygotowania. A także może stanowić on uzupełnienie głównego programu w formie jednostki regeneracyjnej, kondycyjnej lub skupiającej się na pracy nad słabymi punktami w ciągu tygodnia treningowego.

Kiedy najlepiej wprowadzić GPP w swoim treningu?

OFF-SEASON: Trójboiści, kulturyści, sportowcy. Pod koniec sezonu, ich ciało przeważnie krzyczy o pomoc. Mięśnie, więzadła są przemęczone, a wytrzymałość jest nadszarpnięta. Dobry pomysłem jest wtedy wprowadzenie na 2-4 tyg ogólnego treningu z elementami pre rehabilitacji, który pozwoli na wyrównanie strat po sezonie i przywrócenie równowagi.
PO PRZERWIE TRENINGOWEJ: Gdy zrobiłeś sobie przerwę wakacyjną od treningu, nie najlepszym pomysłem jest wchodzenie na mocne treningi, pomimo, że głowa chce jak najszybciej wrócić do stanu sprzed przerwy. Tego typu zachowanie bardzo szybko może doprowadzić do poważnej kontuzji i braku odpowiedniej adaptacji, przez co wyniki zamiast się polepszać, pogarszają się. Dobrze byłoby rozpocząć od 1-2 tyg. wprowadzenia ciała do pracy na wyższej intensywności.
PO URAZIE I KONTUZJI: Twoje ciało po kontuzji i reakcji na ból i osłabienie poszczególnych grup mięśniowych, może przybrać wzorce kompensacyjne, które będą powielać osłabienie poszczególnych struktur. Dlatego wskazane jest wprowadzenie ogólnego treningu, który będzie przywracał balans i prawidłowe ruchy.
PO URAZIE I KONTUZJI: Twoje ciało po kontuzji i reakcji na ból i osłabienie poszczególnych grup mięśniowych, może przybrać wzorce kompensacyjne które będą powielać osłabienie poszczególnych struktur. Dlatego wskazane jest wprowadzenie ogólnego treningu, który będzie przywracał balans i prawidłowe ruchy.
TRENING REGENERACYJNY: Jednym z najlepszych elementów regeneracyjnych może stanowić trening cardio, obwodowy lub trening z własnym ciężarem ciała. Dzięki podniesieniu temperatury ciała i pracy na niskiej intensywności, ale pracy o bardzo krótkich przerwach wypoczynkowych lub ciągłej pracy dokrwimy nasze mięśnie, zadbamy o ogólna sprawność i szybciej zregenerujemy się pomiędzy ciężkimi jednostkami.

Przykład treningu GPP w formie treningu FBW:

I dzień:
1A. Goblet Squats (Przysiad z ciężarkiem przy brodzie) (lekki ciężar) 3serie; 20-25x ; 30-20s rest
1B. Side Plank (Deska Bokiem z pracą biodrami) 3serie; 45-60s ; 30-45s rest
2A. Barbell Hip Thrusters (Wypchnięcia bioder ze sztangą) 3serie; 15-20x ; 15-20s rest
2B. Push Ups (pompki) 3serie; 15-20x ;15-20s rest
2C. Wejście na skrzynię jednonóż 3serie; 12x ;15-20s rest
2D. Australian Pull Ups ( Podciąganie odwrotne na sztandze lub TRX) 3serie; 12-15x ;60s rest
3A. Revers Plank (Odwrotna Deska) 3serie; 45-60s ;15-20s rest
3B. Unilateral Farmer’s Walk KB (Spacer Farmera, jednorącz z kettlem) 3serie; 40m ;15-20s rest
3C. Ergometr wioślarski 3serie; 60s/ 70% intensywność ;15-20s rest

II dzień:
1A. Barbell RDL (Rumuński Martwy Ciąg ze sztangą) (lekki ciężar) 3serie; 20-25x; 30-20s rest
1B. Monster Walk with Band (Deska Bokiem z pracą biodrami ) 3serie; 60-90s; 10-20s rest
1C. Pallof Press on the knee (Ruch antyrotacyjny z gumą w osi ciała, na kolanie) 3serie; 15-20/15-20x ; 45s rest
2A. Bodyweight Bulgarian Split Squats ( Bułgarski przysiad jednonóż) 3serie; 15-20x; 15-20s rest
2B. One-Arm Dumbbell Bench Press (Wyciskanie hantlą jednorącz na ławeczce poziomej) ( 3serie; 15-20x ;15-20s rest
2C. TRX -Hamstring Curl (Przyciąganie pięt pod siebie z wypchnięciem bioder w górę ze stopami w TRX) 3serie; 12x ;15s rest
2D. Ranagete Row (Wiosłowanie naprzemienne hantlami w podporze przodem) 3serie; 12-15x ;60s rest
3A. Turkish Get Up (Wstawanie Tureckie) 3serie; 45-60s ;15-20s rest
3B. The Prowler Sled (Przesuwanie Sanek) 3serie; 40m ;15-20s rest
3C. Burpees 3serie; 6-10x ;90s rest

III trening:
Obwód z własnym ciężarem ciała:
1A. Bieg w podporze
1B. Zakroki w tył
1C. Pompki na wąsko
1D. Przysiad z wyskokiem
1E. Skakanka
3-5 serii; Bez przerw wypoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami; 60-90s po całym obwodzie.

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *